A nutrição desempenha um papel fundamental na saúde da mulher em todas as fases da vida, desde a infância até a terceira idade. Uma alimentação equilibrada e adequada às necessidades específicas do corpo feminino pode contribuir significativamente para a prevenção de doenças e para o bem-estar geral.
Neste artigo, exploraremos dicas práticas e orientações nutricionais voltadas para a saúde da mulher, abordando aspectos como alimentação durante o ciclo menstrual, gestação e menopausa.
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Alimentação no ciclo menstrual
Um estudo de 2022, apresentado durante uma conferência da Associação Norte-Americana de Menopausa, revelou que uma dieta anti-inflamatória pode tornar o período menstrual mais leve.
Embora não seja necessário cortar alimentos durante o período menstrual, a diminuição do consumo de alguns ingredientes pode aliviar cólicas e sintomas menstruais como inchaço e gases.
Portanto, é indicado que a mulher reduza o consumo de:
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sal em excesso;
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álcool;
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café;
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açúcar refinado;
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comidas picantes;
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carboidratos;
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carne vermelha.
As recomendações são que a mulher invista em uma alimentação saudável e anti-inflamatória durante o período, consumindo mais:
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água;
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frutas;
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vegetais de folha verde;
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chá de gengibre e cúrcuma;
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peixes e ovos;
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amêndoas, nozes e castanhas;
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leguminosas;
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chocolate 70% cacau.
Alimentação durante a gestação
Uma alimentação adequada é crucial para o desenvolvimento saudável do bebê. Existem alguns alimentos que devem ser evitados pelas grávidas, pensando no bem-estar dela e também do bebê, como:
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bebidas alcoólicas;
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alimentos crus ou mal cozidos;
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alimentos ultraprocessados;
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adoçantes;
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leites e queijos pastosos não pasteurizados;
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peixes com alto teor de mercúrio;
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cafeína.
Já entre os alimentos liberados, estão aqueles que contribuem para uma alimentação saudável por possuírem nutrientes como:
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ferro: o ferro ajuda a evitar a anemia durante a gestação e está presente em alimentos como feijão, carnes vermelhas, lentilha, brócolis e ovos;
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vitamina C: presente em frutas amarelas, laranjas e vermelhas, a vitamina C ajuda na absorção do ferro pelo organismo, essencial para produzir mais hemoglobina;
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cálcio: encontrado no gergelim, na sardinha, nas castanhas, nos leites e laticínios e nos vegetais verde-escuros, o cálcio ajuda no desenvolvimento cardíaco e ósseo do feto;
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ácido fólico: essencial para a formação do sistema nervoso do bebê, o ácido fólico é encontrado em verduras verde-escuras, leguminosas, amendoim, gema de ovo e frutas cítricas;
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ômega 3: presente em alimentos como abacate, azeite de oliva extra virgem, frutas secas, nozes, chia e semente de linhaça, o ômega 3 é fundamental na parte neurológica, na formação da retina e no desenvolvimento físico e cognitivo do bebê;
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zinco: essencial para o desenvolvimento cerebral do feto, o zinco é encontrado em alimentos como feijão, amendoim, castanhas de caju e do Pará.
Alimentação na menopausa
Devido às mudanças hormonais na menopausa, o bem-estar e a saúde da mulher podem ser afetados, ocasionando sintomas como ondas de calor, insônia, alterações de humor e perda óssea (aumentando o risco de osteoporose).
Alguns cuidados com a alimentação devem ser tomados na menopausa; por isso, é indicado que as mulheres diminuam o consumo de:
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refeições muito temperadas;
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carnes vermelhas em excesso;
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bebidas alcoólicas;
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embutidos;
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frituras;
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enlatados;
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molhos prontos;
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alimentos industrializados de forma geral.
A ingestão de alguns nutrientes são essenciais para prevenir o surgimento de problemas de saúde relacionados com a menopausa, como:
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fitoestrogênios: ajudam a equilibrar os níveis hormonais no corpo e estão presentes em sementes de linhaça, soja, sementes de gergelim, alho, alfafa, pistache, sementes de girassol, ameixas e amêndoas;
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vitamina C: ajuda a fortalecer o sistema imune, além de permitir a absorção de colágeno no organismo, garantindo a estrutura, firmeza e elasticidade da pele. Está presente em frutas amarelas, laranjas e vermelhas;
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vitamina E: possui ações antioxidantes que aumentam as defesas do organismo e melhoram a saúde da pele, prevenindo o envelhecimento precoce e o surgimento de rugas. Está presente em sementes de girassol, amendoim, castanha do Pará, nozes, manga, frutos-do-mar, abacate e azeite de oliva;
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ômega 3: tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias e está presente em alimentos como atum, salmão, sementes e óleo de linhaça, sardinha e nozes;
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cálcio e vitamina D: essenciais para prevenir osteoporose, esses nutrientes estão presentes em alimentos como leite desnatado, iogurte natural, queijo branco ou baixo em gordura, amêndoas, agrião, sementes de linhaça, brócolis, salmão, sardinhas e ostras;
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triptofano: esse aminoácido ajuda a controlar alterações de humor típicas da menopausa e é encontrado com alimentos como banana, brócolis, nozes, castanha, amêndoas.
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