Quais as principais variáveis a se considerar em um programa de corrida aplicado ao idoso ?

Se considerarmos que a proporção de indivíduos acima de 65 anos vem aumentando exponencialmente tanto nos países industrializados como nos países em desenvolvimento, a resposta a essa pergunta é de vital importância uma vez que, somente na Inglaterra, espera-se um aumento de 50% no número de pessoas entre 80-90 anos até 2050.

No Brasil, a população de pessoas acima de 60 anos era de 7,8 milhões, sendo que, até 2020 este número irá aumentar 16 vezes (MATSUDO, 2001) sendo que as mulheres Brasileiras possuem expectativa de via que ultrapassa os 78 anos

Segundo FARINATTI (2008) e o ACSM (2011) deve-se considerar:

a) O tipo de atividade;

– Deve abranger grandes massas musculares exercitadas de forma cíclica e contínua (como é o caso da corrida) com ênfase no metabolismo aeróbio;

– Dar ênfase a caminhadas utilizando o treinamento intervalado (de baixa intensidade para idosos iniciantes).

b) Duração do esforço;

– Início do trabalho deve ser feito através de métodos contínuos e constantes com duração de 15 a 60 minutos;

– Acumular 30 minutos de atividade física no decorrer do dia (3 sessões de 10 minutos) também parece ser uma boa opção para aqueles que não dispõem de muito tempo;

– Acumular 150 minutos de atividade aeróbia por semana seria o ideal para adaptações razoáveis em relação à resistência aeróbia;

– Se o controle for feito por aparelhos que mensuram quantos passos por dia a pessoa dá (pedômetros), recomenda-se um mínimo de 2000 passos por dia sendo que o ideal seria atingir de 5000 a 7000 passos.

c) Frequência do treinamento;

– 5 dias na semana para intensidades leves a moderadas e 3 dias na semana para atividades de maior intensidade;

– De forma geral, recomenda-se um mínimo de 3 vezes na semana. Porém, treinamentos realizados 2 vezes também demonstraram resultados satisfatórios em indivíduos muito descondicionados.

d) Intensidade do esforço;

– Existem muitas formas para controle da intensidade. Entre elas podemos citar:

• Fórmulas de frequência cardíaca

–  220- idade

– 208-(0,7x idade)

– FC repouso + [(percentual de trabalho) x (FCM – FCrepouso)]

– FCM = 208,75 – (0,73 x idade);

• % do VO2Máx

• Escalas de percepção subjetivas de esforço- PSE.

e) Métodos de treino;

– Métodos Contínuos: tem por objetivo trabalhar com as adaptações iniciais do condicionamento além de aumentar a capilarização e os estoques de glicogênio nos músculos. São caracterizados por maior ênfase no volume e menor ênfase na intensidade sendo bastante aplicados em idosos por serem agradáveis e mais fáceis de suportar;

– Métodos Intervalados: tem por objetivo o desenvolvimento e aprimoramento da resistência (tanto aeróbia quanto anaeróbia). Tem por função ocasionar a quebra do estado estável do praticante e, por esse motivo, deve ser aplicado com cautela aos idosos. De forma geral, entretanto, a utilização desse método é bastante segura se os intervalos de recuperação forem suficientes para permitir uma boa recuperação do idoso e os estímulos não ultrapassarem valores entre 7-8 em escalas de percepção subjetiva de esforço (OMNI SCALE);

– Método Variativo: um método que pode trabalhar tanto com o volume quanto com a intensidade. Por se tratar de um método que simula as caminhadas relacionadas as atividades da vida diária (ir a padaria, ir ao mercado, se deslocar na rua, etc.) é bastante interessante de ser aplicado.