Todos nós sabemos que para emagrecer, devemos consumir menos calorias do que gastamos. Mas isso não quer dizer que você precise passar fome. Quer saber qual é o segredo para emagrecer mantendo uma alimentação saudável?
Para começar: dieta muito restrita e pobre em calorias não é o que precisamos para emagrecer.
Para perder peso, devemos ter uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes. O segredo é priorizar alimentos com baixa ou média densidade calórica e alta densidade nutritiva.
Quando se fala em densidade calórica queremos dizer o número de calorias em relação ao volume. Quer um exemplo? A manteiga e a alface.
A alface é volumosa devido a presença de fibras e água, mas oferece poucas calorias: 100 gramas (quantidade que enche uma tigela grande) contêm apenas 16 calorias. Por outro lado, a mesma quantidade de manteiga, equivalente a meio pacotinho, fornece cerca de 766 calorias. Agora responda: qual deles sacia mais e engorda menos?
Alimentos como frutas, verduras e grãos integrais são bons alimentos que apresentam baixa e média densidade calórica.
Além de água e fibras, que oferecem muitas vitaminas e minerais essenciais para que o organismo mantenha suas funções e funcione de maneira adequada.
A presença de fibras garante saciedade por mais tempo, o que irá ajudar a economizar no total de calorias ao longo do dia. Mas calma! Isso não quer dizer que devemos comer APENAS esses alimentos para emagrecer.
Apesar de útil, a densidade calórica não pode ser usada de forma isolada em uma dieta equilibrada, pois existem alimentos com alta densidade calórica, porém muito nutritivos.
É nesse ponto que entra a DENSIDADE NUTRITIVA. O azeite extra virgem e frutas oleaginosas (nozes e castanhas) são exemplos de alimentos calóricos que devem fazer parte do nosso cardápio, pois oferecem nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo.
Nesse caso, devemos controlar o tamanho da porção e associá-los a frutas e legumes. Leite desnatado, iogurte desnatado, queijos magros, peixe e peito de peru são exemplos de outros alimentos que entram na lista dos alimentos que oferecem volume e poucas calorias ao cardápio, além de serem alimentos fontes de proteína.
Lembrando que TODAS as refeições devem conter uma fonte de proteína, que por ter a digestão mais lenta, mantém a fome controlada por mais tempo.
O objetivo disso tudo é priorizar os alimentos com baixa e média densidade calórica e assim reduzir o valor calórico das refeições, garantindo mais volume no prato. Assim consumimos menos calorias sem perceber.
Só é preciso tomar cuidado com porções exageradas, mesmo de alimentos saudáveis. O ideal é que criar o hábito de comer porções médias, pois dessa forma, o organismo também se acostuma a liberar os hormônios da saciedade sem que o estômago esteja cheio para isso.
Devemos consumir uma média de calorias todos os dias. Fracionar as refeições (fazendo 6 refeições diárias) dessa forma, controlamos a fome e ainda mantemos o metabolismo estimulado, queimando mais calorias ao longo do dia.
Pós em atendimento nutricional personalizado: personal diet
Pós-graduação em obesidade em emagrecimento
Pós em prescrição de exercícios para obesidade, emagrecimento e saúde